10 cibi ricchi di potassio
Il potassio è un minerale essenziale che il corpo richiede per una varietà di processi. Dal momento che il corpo non può produrre potassio, deve provenire dal cibo. Sfortunatamente, la maggior parte degli italiani non riceve abbastanza potassio dalle loro diete. Un sondaggio nazionale ha rilevato che solo il 53% degli italiani soddisfa la raccomandazione per l’assunzione di potassio . Ciò è in gran parte dovuto alla mancanza di frutta e verdura nella tipica dieta occidentale. Ottenere abbastanza potassio è essenziale per la salute delle ossa e del cuore. È particolarmente importante per le persone con ipertensione e può ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus.
1. Fagioli bianchi
Fagioli e lenticchie sono entrambe buone fonti di potassio. I fagioli bianchi sono tra i migliori, contenenti 829 mg di potassio in una tazza (179 grammi) o il 18% della RDI. I fagioli bianchi contengono anche buone quantità di tiamina, acido folico, ferro, magnesio e manganese. Inoltre, una tazza (179 grammi) di fagioli bianchi fornisce 18,6 grammi di fibra, che rappresenta quasi il 75% della RDI. Sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali.
2. Patate e patate dolci
Le patate bianche non sono sempre considerate le verdure più nutrienti. Tuttavia, sono una delle migliori fonti alimentari di potassio disponibili. Una grande patata al forno (10,6 once o 299 grammi) fornisce il 34% della RDI. La maggior parte del potassio di una patata si trova nella carne, ma circa un terzo del contenuto di potassio è concentrato nella pelle. Per questo motivo, consumando patate non sbucciate si ottiene il massimo da questo importante minerale. Le patate dolci , un altro tubero amidaceo, sono anche una fonte rispettabile di potassio. Una grande patata dolce (6,3 once o 180 grammi) fornisce il 18% della RDI.
3. Barbabietole
Le barbabietole sono un ortaggio a radice rosso intenso con un sapore naturalmente dolce. Una tazza (170 grammi) di barbabietole contiene 518 mg di potassio, o l’11% della RDI. Le barbabietole sono anche ricche di folati e manganese. Inoltre, il pigmento che conferisce alle barbabietole il loro ricco colore funge da antiossidante, che può aiutare a combattere il danno ossidativo e l’infiammazione. Le barbabietole sono anche ricche di nitrati, che possono migliorare la funzione dei vasi sanguigni, l’ipertensione e le prestazioni dell’esercizio.
4. Pastinache
Le pastinache sono un ortaggio a radice bianca simile alle carote. Una tazza (156 grammi) di pastinaca fornisce il 12% della RDI, o 572 mg di potassio . Le pastinache sono anche una buona fonte di vitamina C e folati , essenziali per la salute della pelle e dei tessuti, la divisione cellulare e la prevenzione dei difetti alla nascita.
5. Spinaci
Gli spinaci sono una verdura altamente nutriente. Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce il 18% della RDI per il potassio, rendendolo un’ottima scelta per coloro che desiderano aumentare il loro apporto. Fornisce inoltre quasi quattro volte l’RDI per la vitamina A , dieci volte l’RDI per la vitamina K, circa il 30% dell’RDI per il calcio e quasi il 90% dell’RDI per il manganese. Questi nutrienti sono importanti per il metabolismo, la salute della vista, la salute delle ossa e il sistema immunitario.
6. Bietola svizzera
La bietola è una verdura a foglia verde con steli rossi o gialli. È ricco di sostanze nutritive. Una tazza (175 grammi) di bietola cotta contiene il 21% della RDI per potassio. Inoltre, contiene il 214% della RDI per la vitamina A, il 716% della RDI per la vitamina K e una notevole quantità di vitamina C, ferro, magnesio , manganese e fibre.
7. Salsa di pomodoro
Pomodori e prodotti a base di pomodoro, come la salsa di pomodoro, sono ricchi di potassio. Una tazza (244 grammi) di salsa di pomodoro contiene il 17% della RDI per potassio . I pomodori sono ricchi di altre vitamine e minerali, tra cui le vitamine A, C, E, B6 e rame. Inoltre, i pomodori contengono composti vegetali benefici come il licopene, che può aiutare a combattere l’infiammazione e ridurre il rischio di cancro alla prostata.
8. Arance e succo d’arancia
Gli agrumi come le arance sono ben noti per essere ricchi di vitamina C, ma sono anche una buona fonte di potassio. Una tazza di succo d’arancia fornisce l’11% della RDI per il potassio. È anche ricco di folati, vitamina A, tiamina e antiossidanti. Studi osservazionali hanno scoperto che le persone che consumano regolarmente succo d’arancia possono avere maggiori probabilità di soddisfare le esigenze di vitamine e minerali e seguire una dieta più sana. Hanno anche meno probabilità di essere obesi o avere la sindrome metabolica.
9. Banane
Le banane sono famose come una buona fonte di potassio. In effetti, una banana di medie dimensioni contiene 422 mg, ovvero il 12% della RDI per il potassio .Questo gustoso frutto è anche ricco di vitamina C, vitamina B6, manganese, magnesio, fibre e antiossidanti . Le banane mature tendono ad essere più elevate nello zucchero rispetto ad altri frutti. Tuttavia, le banane verdi sono a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di amido resistente, che può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e migliorare la salute dell’intestino.
10. Avocado
Gli avocado sono estremamente nutrienti, gustosi e unici. Sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e molto ricchi di fibre, antiossidanti, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, acido folico e acido pantotenico. Gli avocado sono anche una buona fonte di potassio. Un avocado di medie dimensioni fornisce il 20% della RDI per il potassio. L’alto contenuto di antiossidanti, grassi sani e fibre negli avocado è probabilmente responsabile dei loro effetti sulla salute. Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono essere utili per la salute del cuore, la gestione del peso e la sindrome metabolica.
